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2022.08.12

外食でも家食でも! 単品昼ごはんをパパッと栄養バランス◎にするアイデアと献立例【和食ライフ/気づきのコラム】

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

「栄養バランスは気になるけど、昼ごはんはいつも麺類や丼ばかりになってしまう…」「夜はしっかり作っているから、昼は楽をしたい…」。そんな時でも、工夫とやり方で昼ごはんが栄養バランスのある料理に早変わりします! そのポイントを、管理栄養士・和食ライフスタイリストの合田麻梨恵がお伝えしていきます。

簡単なのに栄養バランス◎昼ごはんの工夫とポイント

お手軽ランチにありがちな単品ごはんだけだと、どうしても糖質・脂質・たんぱく質に偏ってしまい、ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。食材でいうと、野菜類・海藻類・きのこ類などの不足です。栄養バランスをとるためにも、トッピングやメニューの選び方を工夫して対策をしましょう。

例えばラーメン屋に行くなら麺に加えて、ネギやメンマの追加トッピングや、キムチやナムルなどの副菜メニューを注文します。家でカップラーメンや冷凍ラーメン、袋麺などを食べる時は、野菜がついている商品を選ぶか、野菜をトッピングしましょう。野菜のトッピングは、自分で切るのを割愛したい場合、カット野菜や乾燥野菜を利用すると手間が省けます。

簡単&栄養バランスgood!昼ごはん一週間の献立例とポイント

さて、ここからは家で昼ごはんを作る場合の一週間の献立例とポイントをご紹介していきます。

 1日目 うどん献立

メニュー選びの工夫点:野菜うどん、山菜うどん、野菜のあんかけうどん、サラダうどん
トッピングの工夫点:ネギ、大根おろし、焼き海苔、わかめ、とろろ昆布
もう一品の工夫点:金平ごぼう、大根サラダ、タコ酢、冷製トマト、キムチ

 2日目 パン献立

メニュー選びの工夫点:キャロットパン、ほうれん草パン
トッピングの工夫点:サラダ、ラタトゥイユ、ほうれん草ときのこの巣篭もり玉子
もう一品の工夫点:野菜スープ、クラムチャウダー、ミネストローネ、コールスロー

 3日目 パスタ献立

メニュー選びの工夫点:夏野菜パスタ、ほうれん草練り込みパスタ、トマトの冷製パスタ
もう一品の工夫点:イタリアンサラダ、玉ねぎマリネ、洋風白菜スープ、野菜ポトフ

 4日目 チャーハン献立

メニュー選びの工夫点:五目チャーハン、野菜チャーハン、キムチチャーハン
トッピングの工夫点:食べるラー油、キムチ、韓国海苔、野菜あんかけ
もう一品の工夫点:青菜のニンニク炒め、きくらげときゅうりの和え物、バンバンジー、野菜の中華スープ

 5日目 焼きそば献立

メニュー選びの工夫点:野菜あんかけ焼きそば、五目焼きそば
トッピングの工夫点:ネギ、しそ、ごま、青のり、紅生姜
もう一品の工夫点:冷奴、枝豆、なすの煮浸し、春巻き、わかめの酢の物

 6日目 丼献立

メニュー選びの工夫点:中華丼、ビビンパ丼、野菜あんかけ丼
トッピングの工夫点:白髪ネギ、しめじ、糸唐辛子
もう一品の工夫点:八宝菜、キムチ、きのこの味噌汁

 7日目 蕎麦献立

メニュー選びの工夫点:けんちん蕎麦、山菜蕎麦
トッピングの工夫点:ネギ、わかめ、大根おろし、納豆、レモン
もう一品の工夫点:きゅうりの酢の物、水菜のポン酢和え、ほうれん草のお浸し、夏野菜の揚げ浸し

まとめ

単品で済ませがちな昼食メニューの一週間献立例をご紹介しました。一手間かけたくない場合は、メニュー選びを工夫する、冷凍食品の野菜やカット野菜、乾燥野菜などを利用すると良いでしょう。初めは意識が必要ですが、慣れると自然に野菜類や海藻類、きのこ類を摂るようになります。さて、次回はスタミナ食材のイメージが強い豚肉の食材コラムをご紹介します。(合田)
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一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事

合田麻梨恵

大学在学中に10カ国程、世界各国の料理を食べ歩く中"和食の魅力"に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストア商品開発を経て独立。和食文化継承と予防医学発展を掲げ、計28軒の全国にある伝統調味料蔵、燻小屋、漁業、農業の現場訪問や痩身インストラクター、歯科管理栄養士経験などから和食の研究を重ねる。和食ライフスタイリスト養成、健康コンサルティング、WEBコンテンツ企画(WEBマーケティング~監修・記事執筆まで一貫)の他、書籍執筆、メディア出演など。

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