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2022.09.09

むくみを取ってスッキリしよう! おすすめ9月の旬食材と栄養素【和食ライフ/気づきのコラム】

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

猛暑の続いた8月には水分や塩分の摂取が増え、むくみが気になる方も多いのではないでしょうか。「むくみに関係する栄養素は?」「むくみに関係する栄養素の摂り方や含有食材は?」と気になっている人のために、摂りたい栄養素やその栄養素を含む旬食材をピックアップ。今回は旬食材の中でも「椎茸」にフォーカスして美味しい食べ方をご紹介します。

なぜむくみが起こるのか?

人の体液は、細胞内液と細胞外液(血管内と細胞間にある間質液に存在)に分かれており浸透圧バランスが保たれています。しかし水分量過多、塩分過多、薬物服用、栄養障害、病気などによってそのバランスが崩れると細胞外液である間質液が過剰になります。その状態をむくみ(医学用語では浮腫)というのです(*1,*2)。「デスクワークをしていて足がパンパンになった」「朝はむくみやすいタイプ」などのむくみの原因は水分量過多や塩分過多、もしくは体質などが考えられるので一過性であれば心配しなくて大丈夫でしょう。もし一過性ではない場合、薬物服用、栄養障害、病気が原因である可能性も考えられますので病院へ行くのが賢明です。

塩分の摂りすぎにはカリウムである理由

上記のようにむくみの原因は様々あるものの、私たちが日常で気をつけられることは摂取する水分量と塩分量くらいです。一般的には「塩分を摂り過ぎたらカリウムを含む食品を食べるのが良い」と言われていますが、まずここでは、その理由を解説しましょう。

浸透圧バランスによって人の体液のバランスが保たれていると前述しました。この浸透圧バランスに関わるのがカリウムとナトリウムです。塩分は化学式で書くとNaClで、体内に入るとNa+(ナトリウムイオン)とCl-(塩素イオン)に分かれます。塩分が多くなると体内にナトリウムが多くなり、浸透圧バランスが崩れてむくみの原因になるのです。塩分を過剰摂取してしまった時に摂りたいのが、ナトリウムと拮抗作用のあるカリウムになります(*3,*4)。

カリウムを含む9月の旬食材比較

ではカリウムを含む9月の旬食材には何があるのでしょうか。以下の表で各々の食材に含まれているカリウム量を比較してみました。カリウムを高く含む順にすると西洋かぼちゃ>椎茸>舞茸>さんま>日本なしとなります。とはいえ、カリウム含有量が高いからといって、西洋かぼちゃばかり食べないようにしましょう。かぼちゃの煮物の日もあれば、椎茸と舞茸としめじのきのこバター醤油炒めやさんまの塩焼きの日、日本なしを食べる日といった具合にいろいろな食材をバランス良く摂取するのが大切です。塩分を摂りすぎた時はカリウム含有量が高い食材をチョイスしながら、毎日の献立を楽しみましょう!

■各食材のカリウム含有量
※全て生100gあたりの量
※文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

秋の旬「椎茸」はうま味の種類を理解して美味しく食す!

西洋かぼちゃ、椎茸はどちらもカリウム含有量の高い食材です。西洋かぼちゃについては10月(ハロウィーン=かぼちゃの季節です!)で紹介する予定ですので、今回は西洋かぼちゃに次いでカリウムが高く含まれている椎茸について美味しい食べ方をご紹介します。

椎茸にはうま味成分が含まれていますが、一口に「うま味成分」といっても、その種類は複数あることをご存知でしょうか。うま味というと昆布に含まれているグルタミン酸がメジャーどころです。そして椎茸はグアニル酸、鰹節はイノシン酸と、それぞれうま味の種類が異なります。さらに、うま味は単体で使うよりも異なるうま味成分の組み合わせによっては相乗効果が期待できるのです。一番だしとして有名な昆布(グルタミン酸)と鰹節(イノシン酸)の組み合わせや昆布(グルタミン酸)と椎茸(グアニル酸)の組み合わせが良いと言われています(*5)。

そのため、ただ椎茸だけを使ってお味噌汁や煮物、炒め物を作るのではなく、お味噌汁のだしとして一番だしに椎茸を入れたり、煮干しだしに椎茸を入れた煮汁で煮物を作ったり、椎茸を含むきのこ類の炒め物の味付けに鰹節を使ったりと、他のうま味成分と掛け合わせた調理法にするとより美味しい椎茸料理ができるでしょう。

まとめ 旬食材「椎茸」を使って美味しくきれいに!

むくみのメカニズムや原因、その中でも食塩過多でむくみになるメカニズムについて解説し、カリウムを含む9月の旬食材と椎茸の美味しい食べ方についてご紹介しました。椎茸はスーパーでも安価で売られているのでぜひ今日から取り入れてみてはいかがでしょうか。次回のコラムではさらに椎茸の魅力を深堀りしていきます。(合田)

<参考文献>
*1日本臨床検査医学会|浮腫|
https://www.jslm.org/books/guideline/05_06/014.pdf
*2中外医学社|体液恒常性維持のメカニズム|
http://www.chugaiigaku.jp/upfile/browse/browse205.pdf
*3 厚生労働省|e-ヘルスネット|カリウム|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
*4 厚生労働省|e-ヘルスネット|ナトリウム|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html
*5 特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター|うま味を多く含む食品一覧|
https://www.umamiinfo.jp/richfood/
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一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事

合田麻梨恵

大学在学中に10カ国程、世界各国の料理を食べ歩く中"和食の魅力"に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストア商品開発を経て独立。和食文化継承と予防医学発展を掲げ、計28軒の全国にある伝統調味料蔵、燻小屋、漁業、農業の現場訪問や痩身インストラクター、歯科管理栄養士経験などから和食の研究を重ねる。和食ライフスタイリスト養成、健康コンサルティング、WEBコンテンツ企画(WEBマーケティング~監修・記事執筆まで一貫)の他、書籍執筆、メディア出演など。

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