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2022.06.17

旬のイワシで身体づくり!低糖質でリン多め。しかもほぼ1年を通して旬がある【和食ライフ/食材深掘りコラム】

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

今回、ピックアップした食材はイワシです。一口にイワシと言っても国内で流通しているイワシには、ウルメイワシ・カタクチイワシ・マイワシの3種類があります。実は、種類によって旬や含まれている栄養素量が異なるのです。そこで今回は、イワシの種類別栄養素量やイワシを食べる健康面でのメリットを和食ライフスタイリスト・管理栄養士の合田麻梨恵がお伝えしていきます。

種類によって異なるイワシの旬

以下では3種類のイワシの旬をまとめました。皆さんご存知の通り、食材は旬の時期に食べるのが1番美味しいです。ぜひ、旬を意識して食べるイワシの種類を変えてみましょう。

◆イワシの旬
カタクチイワシ 6~10月
マイワシ 5~10月
ウルメイワシ    10~2月

イワシに含まれているエネルギー・栄養素

前述のようにイワシに含まれているエネルギーや栄養素は、種類によって異なります。またイワシを食べると、骨や歯の健康に繋がる栄養素を摂れるメリットがあります。そこで以下では骨や歯に関する栄養素をピックアップして、イワシの種類別に比較しました。3種類の中では、糖質が低くミネラルが多いウルメイワシが優れていることが分かります。

※全て、生・可食部100gあたりの量

他の食材との栄養素比較

イワシを他の食材の栄養素と比較してみると、リンの含有量の多さが伺えます。リンに限ってみると、牛乳の約2~3倍、ヨーグルトの約2倍、小松菜・ほうれん草の約4~5倍もあります! もちろん、リンだけを摂れば良い、という訳でもありません。様々な食材から必要なミネラルを摂る意識が大切です。

※全て、生・可食部100gあたりの量

骨や歯に必要な栄養素

ウルメイワシは糖質が低く、カルシウム・リン・マグネシウムといったミネラルが含まれていて、骨や歯の健康に一役買ってくれます。その理由を以下で解説します。

(1)ウルメイワシは糖質が低め
むし歯をつくる原因となる糖質(*1)が可食部100gあたり0.3gと低めです(*2)。ただし、ゼロという訳ではありません。食べすぎるとその分、糖質が増えるので注意が必要です。糖質については以前のコラム(【和食ライフ/気づきのコラム】22年6月13日更新)で触れています。

(2)骨や歯をつくるミネラルが含まれる
身体中の骨や歯の材料としてミネラルであるカルシウム、リン、マグネシウムなどが必要です。イワシには可食部100g当たり、カルシウム85mg、リン290mg、マグネシウム37mgが含まれています(*2)。イワシから材料であるミネラルをしっかりと摂りましょう。

まとめ

イワシには3種類あり、それぞれ旬や含有エネルギー・栄養素量が異なることがわかっていただけましたでしょうか。他の食材と比較すると、イワシは骨や歯をつくる材料であるカルシウム、リン、マグネシウムを含み特にリンの含有量の高さが優れています。またウルメイワシはむし歯の原因である糖質も低い方です。健康な骨や歯を維持するためにも、ぜひ3種類のイワシをそれぞれの旬で美味しくいただきましょう!

【参考文献や参考サイト】
(*1)厚生労働省e-ヘルスネットむし歯の特徴・原因・進行
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-02-001.html
(*2)文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
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一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事

合田麻梨恵

大学在学中に10カ国程、世界各国の料理を食べ歩く中"和食の魅力"に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストア商品開発を経て独立。和食文化継承と予防医学発展を掲げ、計28軒の全国にある伝統調味料蔵、燻小屋、漁業、農業の現場訪問や痩身インストラクター、歯科管理栄養士経験などから和食の研究を重ねる。和食ライフスタイリスト養成、健康コンサルティング、WEBコンテンツ企画(WEBマーケティング~監修・記事執筆まで一貫)の他、書籍執筆、メディア出演など。

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