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2022.08.26

夏向けの栄養たっぷり豚肉レシピ、火を使わず電子レンジで簡単調理!ヒレ肉&野菜蒸しに手作りドレッシングでさっぱりと【和食ライフ】

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

8月も後半に差し掛かっていますが、まだまだ暑い日が続きます。何もしていなくても暑さでバテてしまい、調理に火を使いたくない…なんて日もあるでしょう。そこで今回は、電子レンジだけで調理ができる豚ヒレ肉を使ったお料理をご紹介していきます。食欲がない方でも食べやすいように、お酢を入れてさっぱりした味付けに仕上げました。

ヒレ肉と野菜の蒸し物〜手作りオレンジドレッシング添え〜

ヒレ肉と野菜の蒸し物〜手作りオレンジドレッシング添え〜

<栄養成分(1人前)>
・エネルギー 268kcal
・βカロテン 1700μg
・ビタミンC 33mg

*文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料

2人前(写真は1人前)
豚ヒレ肉…200g
にんじん…40g
ごぼう…40g
もやし…40g
しめじ…40g
キャベツ…40g

手作りオレンジドレッシング
オレンジ…絞り汁60g+飾り用10g
オリーブオイル…20g
米酢…20g
濃口醤油…12g
塩…少々
ブラックペッパー…少々

作り方

■蒸し物
①食材の下処理をします。
にんじんとごぼうは、長さ2cm×幅2mm×厚さ2mmにカットします。
しめじは石づきをカットします。
キャベツは2cm角にカットします。
ヒレ肉は厚さ5mmで長さ2〜3cm、幅5mmにカットします。
②深めの耐熱器に水80g、下処理した①のにんじん、ごぼうを入れてラップをし、電子レンジ500Wで3分間温めます。(下ゆでの代わり)
③②の上にもやし、下処理した①のしめじ、キャベツ、ヒレ肉を入れてラップをし、電子レンジ500Wで6分間温めます。
※生の肉を野菜につけることに抵抗がある方は、肉は別の耐熱皿で温めてください。
④ヒレ肉に火が通ったことを確認してから、具材の彩りが出るように軽く混ぜてお皿に盛り付け、手作りオレンジドレッシングをかけて、完成です!
【必ず確認を!!】ヒレ肉にまだ火が通っていない場合は、30秒ずつ追加で温めてください。

■手作りオレンジドレッシング
①オレンジを絞り、飾り用は1cm角くらいの大きさにカットします。
②ボウルに①とオリーブオイル、米酢、濃口醤油、塩、ブラックペッパーを入れて混ぜて、完成です!

美味しくなるポイント

・今回のレシピで使用した電子レンジのW数と分数は目安です。お使いの電子レンジや耐熱器によって同じ500Wだとしても、食材の温まり方は異なります。そのため、一度レシピ通りに温めていただき、食材の温まり方を見ながら、加熱時間の増減を調整してください。
・オレンジドレッシングの飾り用は、見た目をよくするためのものです。
・手作りドレッシングは、今回はオレンジを使用しましたが、ほかの柑橘系やトマトでも代用可能です。またオレンジの汁はオレンジジュースでも代用可能ですが、市販のものは糖質など添加されているケースが多いので、生のオレンジを使用する方がおすすめです。
・米酢は穀物酢で代用可能です。
・塩、ブラックペッパーは塩こしょうでも代用可能ですが、どちらも粒子が大きいものの方がパンチの効いたドレッシングになるのでおすすめです。今回のレシピでは塩は岩塩を使用しています。
・③からは電子レンジではなく、ホットプレートでもお作りいただけます。ご家族揃ってワイワイ食べると楽しい食卓の時間になりますね。
ヒレ肉と野菜の蒸し物〜手作りオレンジドレッシング添え〜

別の盛り付けイメージ。オレンジを目立たせることで、より爽やかな見た目になります。

まとめ

暑い夏。見た目は夏をイメージさせる橙色を入れて鮮やかに、味付けはお酢でさっぱり、オリーブオイルで後味を濃厚に、岩塩・ブラックペッパーでパンチを効かせて食べやすい仕立てにしています。使用した食材一つ一つには意味があります。抗酸化作用をもつβカロテン(主にニンジン)とビタミンC(主にオレンジ)は夏にとりたい栄養素です(*1)。ドレッシングはオレンジ以外にもアレンジ可能なので、含まれる食材の栄養素を考えながらパターンを増やしてみてください。主菜であれば同量で、副菜であれば半量でお作りください。(合田)

【参考】
(*1)厚生労働省|e-ヘルスネット|抗酸化ビタミン|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
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一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事

合田麻梨恵

大学在学中に10カ国程、世界各国の料理を食べ歩く中"和食の魅力"に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストア商品開発を経て独立。和食文化継承と予防医学発展を掲げ、計28軒の全国にある伝統調味料蔵、燻小屋、漁業、農業の現場訪問や痩身インストラクター、歯科管理栄養士経験などから和食の研究を重ねる。和食ライフスタイリスト養成、健康コンサルティング、WEBコンテンツ企画(WEBマーケティング~監修・記事執筆まで一貫)の他、書籍執筆、メディア出演など。

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