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2022.09.26

椎茸&生ホタテで旨み使いの達人に!たった3手順でできる簡単レシピ、ローカロリー椎茸の豆腐詰め【和食ライフ】

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

今月は先に公開した2回のコラムで椎茸の栄養素・栄養成分や和食文化の魅力に触れてきたところで、美味しく食べる椎茸レシピをご紹介していきます。今回は、椎茸の肉詰めのミンチを低カロリー(エネルギー)・植物性たんぱく質のお豆腐に置き換えてみました。お豆腐の中にも旨みを使って満足感のある仕立てです。たった3手順で作れる簡単レシピのお手軽料理なので、ぜひ作ってみてください!

ローカロリー椎茸の豆腐詰め

ローカロリー椎茸の豆腐詰め

<栄養成分(1人前)>
・エネルギー75kcal
・糖質6.6g
・たんぱく質10.4g

*文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料

2人前(写真は1人前)
椎茸(大)…4本
※今回使用した傘の重量は29g/本
木綿豆腐…40g
絹ごし豆腐…40g
生ホタテ貝…8枚
※今回使用した生ホタテの重量は22g/枚
ごぼう…20g
塩胡椒…少々

飾り用(1人前につき)
大葉…1枚
プチトマト…1/2個

お好みで
醤油

作り方

① 食材の下処理をする。
椎茸は石突きを切り落とす。
豆腐は水切りをして、荒めに潰す。
生ホタテ貝とごぼうは5mm角カットにする。
② ボウルに①を合わせて固め、椎茸の傘に詰める。
③ フライパンを熱し、両面に少し焦げがつく程度に強火で熱し、蓋をして弱火で約10分間火を通す。
④ お皿に大葉とプチトマトと③を盛り付けて、完成!

美味しくなるポイント

・今回は菌床椎茸を使用しましたが、冬菇(どんこ)や香信(こうしん)にこだわる、もしくは原木椎茸に変えるとまた異なった味わいを楽しめます。
・椎茸は大サイズを使用しましたが、小サイズにして可愛く盛り付けるのもおすすめです。小さくする場合はタネの量も合わせて減らしましょう。
・絹ごし豆腐だけで作ると水分が多く焼いている時に崩れてしまうので、今回紹介したように木綿豆腐を混ぜて作るか、木綿豆腐だけで作るのがおすすめです。木綿豆腐だけにすると歯応えを十分に感じるため、ガッツリ食べたい方や主菜として食べたい方は木綿豆腐100%が良いでしょう。一方で、柔らかい食感を楽しみたい方や、ホタテ貝の旨みを味わい方、副菜として食べたい方は絹ごし豆腐を多めに使ってタネを作りましょう。
・絹ごし豆腐100%が良い場合、パン粉や片栗粉などのつなぎを入れる方法もありますが、その分、糖質やカロリー(エネルギー)が増えてしまうので注意が必要です。今回試作した中では、形は崩れますが絹ごし豆腐100%が1番生ホタテ貝の旨みを感じることができました。
・お好みで最後に醤油をかけてお召し上がりください。たっぷり旨みを楽しむ場合はたまり醤油がおすすめです。

まとめ

今回は、椎茸の旨み成分「グアニル酸」とホタテ貝の旨み成分「グルタミン酸」を掛け合わせたレシピにしました!旨みの掛け合わせ方は気づきのコラムでご紹介したように様々楽しめるので、普段のお料理の際に意識してみてはいかがでしょうか。こうして吸収したたくさんの知識を、ご家庭のお料理で楽しく活かしていきましょう!(合田)
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一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事

合田麻梨恵

大学在学中に10カ国程、世界各国の料理を食べ歩く中"和食の魅力"に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストア商品開発を経て独立。和食文化継承と予防医学発展を掲げ、計28軒の全国にある伝統調味料蔵、燻小屋、漁業、農業の現場訪問や痩身インストラクター、歯科管理栄養士経験などから和食の研究を重ねる。和食ライフスタイリスト養成、健康コンサルティング、WEBコンテンツ企画(WEBマーケティング~監修・記事執筆まで一貫)の他、書籍執筆、メディア出演など。

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