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2022.06.24

隠し味の粉チーズでカルシウムアップ!! イワシの味噌煮【和食ライフ/美健レシピ】

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

今回は旬のイワシを使った「カルシウムアップ イワシの味噌煮」レシピのご紹介です。深掘りコラムで述べたように、イワシには骨を造る栄養素であるリンが多く含まれています。さらに骨を造るカルシウムが多く含まれているチーズを隠し味程度に入れることで、味の深みとカルシウム量を増やしました。以下で作り方をご紹介します。

カルシウムアップ イワシの味噌煮

カルシウムアップ イワシの味噌煮

栄養成分(1人前)
・エネルギー 325kcal
・カルシウム 140mg
・リン 360mg

*根深ねぎ、おろし生姜、清酒、赤色辛みそを使用して算出
*文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)使用

材料

1人分
カタクチイワシ:3尾
味噌:大さじ1.5杯
生姜:1g
粉チーズ(パルメザンチーズ):2g

A
水:150ml
日本酒(料理酒でも可):大さじ1杯
本みりん:大さじ1杯
長ネギ:10g(うち1gは飾り付け用)

作り方

① カタクチイワシは頭を切り落とし、内臓を取り出します。生姜は千切りにします。長ネギは斜め切り、飾り付け用は細めの斜め切りにします。
② フライパンにAを入れて、沸騰させます。
③ 沸騰したら②に①のカタクチイワシを入れ、キッチンペーパーで落とし蓋をし、約2分煮ます。
④ お玉に、Aを少し入れて味噌を溶き入れ、粉チーズを入れます。
⑤ 再度キッチンペーパーで落とし蓋をしたら、約7分弱火〜中火で煮ます。
⑥ お皿に⑤を並べてから煮汁を上からかけて、千切りした生姜、飾り付け用の長ネギを盛り付けて完成です!

美味しくなるポイント

・味噌は色が濃い味噌を使用すると、見栄えが良くなります。
・生姜が苦手な方や、カタクチイワシの臭みが気にならない方は、生姜はなくても大丈夫です。飾り付けとしてのみ使用するのでも良いでしょう。
・カタクチイワシの頭は切り落とさなくても同様に作れます。しかし、切り落とした方が見栄え良く仕上がります。
・味噌を溶き入れる前に③の工程を行うことで、日本酒とみりんの味がカタクチイワシに染み込み、味わいに深みが出ます。
・粉チーズはフライパン全体に満遍なく振りかけましょう。一つの場所にかたまると、ダマになり見栄えが悪くなります。
・⑤では弱火になりすぎると煮込みが弱く、強すぎると煮汁がなくなるため適度な加減が必要です。
・エネルギーが高いレシピなので、煮汁までは食べない方が良いでしょう。

隠し味としての粉チーズ

冒頭で述べたように、チーズにはカルシウムが多く含まれています。以下で粉チーズ(パルメザンチーズ)とカルシウムが多いイメージのある食材と比較しました。今回のレシピのように粉チーズを2g入れるだけでも、26mgのカルシウム量アップが期待できるのです。

食材別のカルシウム量(mg)
カタクチイワシ    60
パルメザンチーズ    1300
普通牛乳    110
ヨーグルト/全脂無糖    120
小松菜/葉/生    170
*全て、生・可食部100gあたりの量
*文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)使用

まとめ

味噌煮は好みが大きく異なる料理です。煮汁がサラっとした味噌煮が好きな方や、どろっとした味噌煮が好きな方などがいらっしゃいます。美味しい料理は、食べる側の好みにあった料理です。もし、あなたやご家族がサラっとした味噌煮が好きな場合は、今回のレシピで美味しくいただけるでしょう。一方、どろっとした味噌煮が好きな方は、水溶き片栗粉でとろみをつけて作ってください。ただし、片栗粉を使用すると、糖質とエネルギー量が多くなります。その点だけ気をつけてください。(合田)
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一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事/合田麻梨恵

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事

合田麻梨恵

大学在学中に10カ国程、世界各国の料理を食べ歩く中"和食の魅力"に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストア商品開発を経て独立。和食文化継承と予防医学発展を掲げ、計28軒の全国にある伝統調味料蔵、燻小屋、漁業、農業の現場訪問や痩身インストラクター、歯科管理栄養士経験などから和食の研究を重ねる。和食ライフスタイリスト養成、健康コンサルティング、WEBコンテンツ企画(WEBマーケティング~監修・記事執筆まで一貫)の他、書籍執筆、メディア出演など。

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