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2022.09.15

"原因筋"に訴求! 肩こり解消と予防のための厳選トレーニング4種目

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーニングやストレッチには体を鍛えるだけでなく、体の調子を整えたり、痛みやこりなどの諸症状を予防したり解消する効果もあります。Bene Vitaではパーソナルジムmed.（東京・南青山）の協力の下、ミドル女性のお悩みを解決するトレーニングやストレッチメニューを紹介していきます。今回は多くの人が悩まされている肩こりを予防、そして解消するためのトレーニング編です。

目次

肩こりが起きる原因とその予防・解消法

med.のチーフトレーナーを務めるTAKUYAさんによると、肩こりが起こる原因には以下のようなものがあるそうです。

「諸説ありますが、一般的に肩こりは、筋肉が緊張し続けることにより筋肉に疲労物質がたまり、硬くなって起こるとされています。頭や腕を支えている首や肩周辺の筋肉が、常にその重さに耐えていることで血管を圧迫して血流が悪くなるのです。そして、血流が滞ることにより、筋肉に酸素や栄養が送り込まれづらくなり、筋肉に疲労が溜まり続けて筋肉がどんどん硬くなってしまうのです」

では、肩こりの予防や解消のためには？

「硬くなってしまった首や肩周りを解すストレッチメニューや、頭や腕といった重りにも耐えられる筋肉を付けるためのトレーニングメニューを行うことで肩こりの悩みが解消されます」

TAKUYAさんが提案する肩こり予防と解消のためのトレーニングメニューは以下の4種目です。

肩こり予防＆解消トレーニング①ラットプルダウン

ラットプルダウンはマシンを使って、肩こりの原因にもなる肩甲骨の開きと挙上を改善するトレーニングです。重量は10～15回できる程度に設定。セット数は慣れるまでは2～4セットを実施します。
【ポイント】
 ・バーを肩幅より広く握り、お尻を突き出して座る
・胸を斜め上に突き出しながら鎖骨のやや下に向かって引いてくる
・肩がすくまないように肩甲骨を下げる意識で行う
・小指、薬指、中指の三本指メインで引いてくる
・1セット10～15回（2～4セット）

肩こり予防＆解消トレーニング②シーテッドローイング

シーテッドローイングは猫背改善を狙った肩甲骨を寄せるトレーニングです。重量は10～15回できる程度に設定し、セット数は慣れるまでは2～4セットで実施します。
【ポイント】
・ベンチの脚を踏むようにして踏ん張り、お尻を突き出して座る
・バーを逆手で握り、胸を突き出しながら肘が90°になるように引いてくる
・常に腰が丸まらないように体幹を意識する
・引いた際に肩がすくまないように胸を斜め上に突き出すイメージで行う
・1セット10～15回（2～4セット）

肩こり予防＆解消トレーニング③ダンベルフライ

ダンベルフライは両手にダンベルを持ち、仰向けに寝て行うトレーニングです。猫背による肩の前部から胸にかけてのハリを改善させます。10～15回できる重量設定で、セット数は最初は2～4セットを無理のない範囲で実施します。

肩前部と胸にストレッチを感じる「最もキツいところ」で1～2秒キープする。

【ポイント】
・肩甲骨を寄せて仰向けになり、腰の下に少し隙間を作るように胸を張る
・肘を軽く曲げて床に向けて弧を描くように下ろす
・肩の前部から胸にかけてストレッチを感じた所で1～2秒キープ
・上げた際も肩甲骨を開かないように寄せたままを意識
・1セット10～15回（2～4セット）

肩こり予防＆解消トレーニング④ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは肩こりを感じる僧帽筋上部を鍛えて柔軟性を保つためのトレーニングです。ダンベルを持って行いますが、重量は1セット15回ができるくらいが目安。セット数は2～4セットを実施します。
【ポイント】
・顎は引かないように、目線を気持ち斜め上に向けておく
・ダンベルを持った腕は力を入れず脱力させる
・肩を耳に近付けるように肩をすくめる
・限界まで引き上げたところで3秒キープ
・腕を下ろしたら下から腕引っ張られているイメージでリラックス
・1セット15回（2～4セット）

3秒キープするイメージは最初、サポート役に肩を持ち上げてもらうとつかみやすい。

まとめ

「トレーニングの各セットは個人差がありますが慣れるまでは2～4セットで、慣れてきたら徐々にセット数を増やしていきましょう。頭や腕というパーツは皆さんが想像する以上に重さがあって、首や肩の筋肉はそれを支えるために日々、ストレスがかかっています。そうした重さに耐えられる筋肉を付けるためのトレーニングメニューを行い、肩こりの悩みから解放されてください！ 次回は肩こりの予防と解消のためのストレッチメニューを紹介します」（TAKUYA）
モデルプロフィール

モデルプロフィール

MIHIRO／過去、スポーツ経験はないが、現職もあまり動き回る職種ではなく運動不足を感じてmed.会員に。ジムに通い始めて体や運動に対する意識がかなり変わったといい、「ジムとは別にウォーキング、自宅での筋トレもするようになりました。食事も栄養バランスを考えて摂るようにしています」。トレーニングの目標は「ダイエットというよりも、メリハリのある体になりたい!」と、仕事を終えた後、連夜med.に通いパーソナルトレーニングに励む。

モデルプロフィール

モデルを務めたMIHIROさんを中央にKEIトレーナー（左）、TAKUYAチーフトレーナー。

ジムデータ

モデルプロフィール

メインマシンの他、エアロバイク、体組織計、1キロ刻みのダンベル、10～40キロをフォローする省スペースのパワーブロック、チューブなど充実。

モデルプロフィール

パーテーションで区切りパーソナル空間を確保する。ボルダリングはジュニア向けながら女性ユーザーの体験などにも使用される。

名称／med.南青山
所在地／東京都港区南青山6-2-9 KSビル B1F
営業時間／24時間
medigym-jp.com
＜モデル／Mihiro　監修・指導／Takuya（med.チーフトレーナー）、Kei（med.トレーナー）　写真／Takao Masaki　撮影協力／med.＞
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トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー

TAKUYA & KEI

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◆TAKUYA（タクヤ）／写真左／ med.チーフトレーナー。スポーツ生理学やスポーツ心理学などを専攻し、学術的追及も行う頭脳派トレーナー。現在も医科学的なアプローチから世界トップクラスのトレーナー知識と学び、様々なトレーナー資格を取得し、会員のトレーニングとmed.トレーナー陣のレベル向上に活かす。主な資格や所属学会は以下の通り。健康運動実践指導者、トレーニング指導者（日本トレーニング指導協会）、TRXサスペンショントレーナー指導者、BLS（CPR+AED）資格取得(日本ACLS協会認定、日本予防医学会、日本健康科学学会。「高齢者に対するメディカルパーソナルトレーニングの有用性-体組成と血液検査を指標とした一例-」など学会にて口演発表など多数。 ◆KEI（ケイ）／写真右／ med.トレーナー。長年のトレーニング経験を経て数々のコンテストに出場。魅せる身体作りをテーマにボディメイクをして減量、増量においての食事指導も可能。コンテスト実績は2020年ベストボディジャパン大津大会グランプリ、2021年ベストボディジャパン関西大会準グランプリ。2022年もベストボディジャパン静岡大会、関西大会に出場予定。

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