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2022.10.20

肩こりの解消と予防! トレーナーが教える自宅でできる厳選ストレッチ4種目

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーニングやストレッチには体を鍛えるだけでなく、体の調子を整えたり、痛みやこりなどの諸症状を予防したり解消する効果もあります。Bene Vitaではパーソナルジムmed.(東京・南青山)の協力の下、ミドル女性のお悩みを解決するトレーニングやストレッチメニューを紹介していきます。今回は多くの人が悩まされている肩こりを予防、そして解消するためのストレッチです。

肩こりが起きる原因とその予防・解消法

前回紹介したトレーニング編と重複しますが、まずはmed.のチーフトレーナーを務めるTAKUYAさんに、肩こりが起こる原因について伺いました。

「諸説ありますが、一般的に肩こりは、筋肉が緊張し続けることにより筋肉に疲労物質がたまり、硬くなって起こるとされています。頭や腕を支えている首や肩周辺の筋肉が、常にその重さに耐えていることで血管を圧迫して血流が悪くなるのです。そして、血流が滞ることにより、筋肉に酸素や栄養が送り込まれづらくなり、筋肉に疲労が溜まり続けて筋肉がどんどん硬くなってしまうのです」

では、肩こりの予防や解消のためには?

「硬くなってしまった首や肩周りを解すストレッチメニューや、頭や腕といった重りにも耐えられる筋肉を付けるためのトレーニングメニューを行うことで肩こりの悩みが解消されます」

TAKUYAさんが提案する肩こり予防と解消のためのストレッチメニューは以下の4種目です。

肩こり予防&解消ストレッチ①シュラッグ

トレーニング編ではダンベルを持っておこなったシュラッグを何も持たずに行い、筋肉をほぐします。シュラッグは肩こりと感じる僧帽筋上部に直接的にアプローチするストレッチです。

腕を下ろし、リラックスした姿勢からスタート。

両肩をグーッと限界まで上げたところで3秒キープする。

下ろした後もリラックス。この上げ下げを15~20回行う。

【ポイント】
・顎は引かないように、目線を気持ち斜め上に向けておく
・腕には力を入れず脱力させる
・肩を耳に近付けるように肩をすくめる
・限界まで引き上げたところで3秒キープ
・腕を下ろしたら下から引っ張られているイメージでリラックス
・1セット15~20回

肩こり予防&解消ストレッチ②シュラッグ&ロー

シュラッグ&ローは肩をすくめながら後ろに回します。肩こりと感じる僧帽筋上部とその周辺の筋肉に対してアプローチするストレッチです。

肩を引き上げたら、肩甲骨を寄せるように意識して肩を後ろへ回す。

肩を下ろしたときは下から引っ張られるイメージで。

【ポイント】
・顎は引かないように、目線を気持ち斜め上に向けておく
・腕には力を入れず脱力させる
・肩を耳に近付けるように肩をすくめたら、引き上げたまま肩を後ろに回し込む
・肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行う
・腕を下ろしたら下から引っ張られているイメージでリラックス
・1セット15~20回

肩こり予防&解消ストレッチ③肩回し

僧帽筋上部に加えて、肩甲骨周辺や胸のストレッチにもフォーカスしたストレッチです。親指を肩の前に当てることで大きく回すことができます。

スタートポジションでは両手親指を肩の前にあてる。

親指を離さないように注意しながら肩を回す。

【ポイント】
・顎は引かないように、目線を気持ち斜め上に向けておく
・親指を肩の前にタッチしておく
・親指が肩から離れないように肩で大きく円を描く
・肩甲骨が上下左右に動いているのをイメージして行う
・胸を開けば開くほど肩甲骨は大きく動く
・1セット15~20回

肩こり予防&解消ストレッチ④キャット&カウ

肩こりの原因は肩周辺の筋肉だけではありません。肩こりによる腰の柔軟性低下にもフォーカスしたストレッチです。

背中を丸めたとき、反らしたとき(下写真)、それぞれ5秒キープする。

【ポイント】
・四つ這い姿勢で肩の真下に手を、股関節の真下に膝を着く
・顎を引いて床を手で強く押し、肩甲骨を開きながら背中を丸めるて5秒キープ
・顎を上げ肩甲骨をしっかり寄せて、お尻を突き出すように腰を反らして5秒キープ
・肩甲骨の開閉を意識しながらキープをする事が重要
・1セット10回

まとめ

「首や肩の筋肉は頭や腕を支えるために日々、ストレスがかかっています。それが肩こりの原因でもあります。その緊張をほぐすためのストレッチを行って、肩こりの悩みから解放されてください! 今回、紹介したストレッチは広い場所も道具も必要ないので自宅でも簡単にできます。肩こり予防と解消のためのトレーニング編も合わせて読んでみてください」(TAKUYA)

モデルを務めたMIHIROさんを中央にKEIトレーナー(左)、TAKUYAチーフトレーナー。

モデルプロフィール

MIHIRO
過去、スポーツ経験はないが、現職もあまり動き回る職種ではなく運動不足を感じてmed.会員に。ジムに通い始めて体や運動に対する意識がかなり変わり、ジムとは別にウォーキング、自宅での筋トレも実施。また食事も栄養バランスを考えて摂るようになった。トレーニングの目標は「ダイエットというよりも、メリハリのある体になりたい!」と、仕事を終えた後、連夜med.に通いパーソナルトレーニングに励む。

ジムデータ

メインマシンの他、エアロバイク、体組織計、1キロ刻みのダンベル、10~40キロをフォローする省スペースのパワーブロック、チューブなど充実。

パーテーションで区切りパーソナル空間を確保する。ボルダリングはジュニア向けながら女性ユーザーの体験などにも使用される。

名称/med.南青山
所在地/東京都港区南青山6-2-9 KSビル B1F
営業時間/24時間
medigym-jp.com
<モデル/Mihiro 監修・指導/Takuya(med.チーフトレーナー)、Kei(med.トレーナー) 写真/Kazuya Furaku(model), Takao Masaki(Gym) 撮影協力/med.>
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トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー

TAKUYA & KEI

◆TAKUYA(タクヤ)/写真左/ med.チーフトレーナー。スポーツ生理学やスポーツ心理学などを専攻し、学術的追及も行う頭脳派トレーナー。現在も医科学的なアプローチから世界トップクラスのトレーナー知識と学び、様々なトレーナー資格を取得し、会員のトレーニングとmed.トレーナー陣のレベル向上に活かす。主な資格や所属学会は以下の通り。健康運動実践指導者、トレーニング指導者(日本トレーニング指導協会)、TRXサスペンショントレーナー指導者、BLS(CPR+AED)資格取得(日本ACLS協会認定、日本予防医学会、日本健康科学学会。「高齢者に対するメディカルパーソナルトレーニングの有用性-体組成と血液検査を指標とした一例-」など学会にて口演発表など多数。 ◆KEI(ケイ)/写真右/ med.トレーナー。長年のトレーニング経験を経て数々のコンテストに出場。魅せる身体作りをテーマにボディメイクをして減量、増量においての食事指導も可能。コンテスト実績は2020年ベストボディジャパン大津大会グランプリ、2021年ベストボディジャパン関西大会準グランプリ。2022年もベストボディジャパン静岡大会、関西大会に出場予定。

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