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2022.11.10

筋力アップで腰を守る! トレーナーが教える腰痛予防のトレーニング

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーニングやストレッチには体を鍛えるだけでなく、体の調子を整えたり、痛みやこりなどの諸症状を予防したり解消する効果もあります。Bene Vitaではパーソナルジムmed.(東京・南青山)の協力の下、ミドル女性のお悩みを解決するトレーニングやストレッチメニューを紹介していきます。今回は年代を問わずに悩みの多い腰痛予防のためのトレーニングです。

腰痛の一因、運動不足からの悪循環…

med.トレーナーのKEIさんによると腰痛の原因には個人差がありますが、特に以下の3つが原因となっていることが多いそうです。その3つとは「運動不足」「ずっと同じ姿勢でいる」「寝具が合っていない」です。

KEIさんは続けます。「特に運動不足は、運動をしないことで腰まわりの筋力が低下し、腰椎に負担をかけることにつながります。また運動不足によって体重が増加し、さらに腰への負担が増えるという悪循環も…」。運動不足~体重増加~腰痛の悪循環を断ち切るために、KEIさんがおすすめするのが以下のトレーニング4種です。

腰痛予防トレーニング①スクワット

スクワットはお尻の大殿筋、太腿の大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。大腿四頭筋は全身の中で最も大きな筋肉で体重を支える役割があります。ここを鍛えることで腰などへの負担を軽減します。

深く沈み込んだ後は踵で地面を蹴り上げる意識で元の姿勢に戻る。

【ポイント】
・お尻を後ろに下げながら膝を曲げて深く沈む
・上がる時は踵で地面を蹴り上げるよう意識する
・膝が前に出ないように注意する
・1セット10回(推奨3セット)

腰痛予防トレーニング②デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス(太腿の裏側)を鍛えるトレーニングです。脊柱起立筋は背骨の両側を走り、姿勢の維持に関係する筋肉です。正しく立つことは腰痛予防につながります。

最後はゆっくりと上体を起こし、肩甲骨を寄せるようにして胸を張る。

【ポイント】
・バーベルを持ち足を肩幅に広げてまっすぐに立つ
・胸を張りながら前傾し、ヒザ下くらいまでバーベルを下げる
・太腿裏、お尻を意識しながら起き上がり、最後は肩甲骨を寄せるように胸を張る
・注意点は腰を曲げるのではなく膝を曲げながら胸を張ったまま前傾すること
・1セット10回(推奨3セット)

腰痛予防トレーニング③ヒップレイズ

臀筋群といういくつもの筋肉があるお尻まわりで表面にある最も大きな筋肉が大臀筋です。正しい姿勢を保つために重要なもので、ヒップレイズはその大臀筋を鍛えるトレーニングです。
【ポイント】
・ぺったりとマットに背中つけて仰向けになる
・かかとをお尻の方に引いて膝を立てる
・その姿勢からお尻を上げ、背中が一直線になるようにキープした後、ゆっくりと下げる
・お尻を突き上げるときは足の裏で蹴り上げる意識で
・1セット10回(推奨4セット)

腰痛予防トレーニング④プランクヒップローテーション

プランクに文字通り"ひとひねり"を加えたメニューです。プランクの状態からお尻を左右に動かすことで腹斜筋、背筋を鍛えます。

お尻をズラすのではなくひねることを意識する。

【ポイント】
・肘をついて足をまっすぐに伸ばしプランクの姿勢をとる
・左、右とお尻を捻りながら落としていく
・完全に床につかないようにして30秒キープ
・両肘はしっかり地面につけて浮かさないようにする
・1セット30秒×4回(左右)

まとめ

今回紹介したトレーニングは日頃、運動不足の方でも大きな負荷を感じることなくできるものばかりです。KEIさんからは腰痛予防のポイントとしてこんなアドバイスが。「ちょっとした時間をみて軽くても良いのでトレーニングやストレッチを行うようにしましょう」。次回はKEIさんに腰痛予防のための「ストレッチ」について伺います。

モデルを務めたMIHIROさんを中央にKEIトレーナー(左)、TAKUYAチーフトレーナー。

モデルプロフィール

MIHIRO
過去、スポーツ経験はないが、現職もあまり動き回る職種ではなく運動不足を感じてmed.会員に。ジムに通い始めて体や運動に対する意識がかなり変わり、ジムとは別にウォーキング、自宅での筋トレも実施。また食事も栄養バランスを考えて摂るようになった。トレーニングの目標は「ダイエットというよりも、メリハリのある体になりたい!」と、仕事を終えた後、連夜med.に通いパーソナルトレーニングに励む。

ジムデータ

メインマシンの他、エアロバイク、体組織計、1キロ刻みのダンベル、10~40キロをフォローする省スペースのパワーブロック、チューブなど充実。

パーテーションで区切りパーソナル空間を確保する。ボルダリングはジュニア向けながら女性ユーザーの体験などにも使用される。

名称/med.南青山
所在地/東京都港区南青山6-2-9 KSビル B1F
営業時間/24時間
medigym-jp.com
<モデル/Mihiro 監修・指導/Takuya(med.チーフトレーナー)、Kei(med.トレーナー) 写真/Kazuya Furaku(model), Takao Masaki(Gym) 撮影協力/med.>
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トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー

TAKUYA & KEI

◆TAKUYA(タクヤ)/写真左/ med.チーフトレーナー。スポーツ生理学やスポーツ心理学などを専攻し、学術的追及も行う頭脳派トレーナー。現在も医科学的なアプローチから世界トップクラスのトレーナー知識と学び、様々なトレーナー資格を取得し、会員のトレーニングとmed.トレーナー陣のレベル向上に活かす。主な資格や所属学会は以下の通り。健康運動実践指導者、トレーニング指導者(日本トレーニング指導協会)、TRXサスペンショントレーナー指導者、BLS(CPR+AED)資格取得(日本ACLS協会認定、日本予防医学会、日本健康科学学会。「高齢者に対するメディカルパーソナルトレーニングの有用性-体組成と血液検査を指標とした一例-」など学会にて口演発表など多数。 ◆KEI(ケイ)/写真右/ med.トレーナー。長年のトレーニング経験を経て数々のコンテストに出場。魅せる身体作りをテーマにボディメイクをして減量、増量においての食事指導も可能。コンテスト実績は2020年ベストボディジャパン大津大会グランプリ、2021年ベストボディジャパン関西大会準グランプリ。2022年もベストボディジャパン静岡大会、関西大会に出場予定。

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