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2022.11.25

テレワークで増える腰痛。トレーナーに聞いた空き時間でできる腰痛予防のストレッチ

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーニングやストレッチには体を鍛えるだけでなく、体の調子を整えたり、痛みやこりなどの諸症状を予防したり解消する効果もあります。Bene Vitaではパーソナルジムmed.（東京・南青山）の協力の下、ミドル女性のお悩みを解決するトレーニングやストレッチメニューを紹介していきます。今回は年代を問わずに悩みの多い腰痛を防ぐストレッチです。

目次

コロナ禍のテレワークも腰痛の一因に

多くの方が悩みを抱えている腰の痛み。med.トレーナーのKEIさんはその原因として個人差があるとしながら「運動不足」「ずっと同じ姿勢でいる」「寝具が合っていない」をあげました。特に最近ではテレワークが普及したことで通勤で歩かず運動不足になり、また家の中で同じ姿勢でずっといることが多い方も増えたことでしょう。そうした原因の腰痛には「ちょっとした時間をみて軽くでもいいのでストレッチをするのが効果的です」とKEIさん。今回はKEIさんに腰痛予防に効果のある4つのストレッチを教わりました。

腰痛予防ストレッチ①サイドブリッジ

サイドブリッジは腹斜筋（わき腹）の筋肉だけでなく、中臀筋などの骨盤周辺の筋肉にもアプローチします。骨盤を正しい位置に整え、腰痛予防につなげます。

手をまっすぐにのばし、体も一直線にしてキープする。

【ポイント】
・マットに横向きに寝て、肩の下に手を置き体を起こす
・頭から足まで一直線になるようにして、そこから逆の手を上げる
・腰が下に落ちないように注意し、上げきったところで30秒キープ

腰痛予防ストレッチ②ニーアップ

デスクワークの合間にちょっとしたスペースでできるのがニーアップです。腸腰筋などにアプローチします。

真横から見たニーアップ。できるだけ高くヒザを上げる。

【ポイント】
・まっすぐに立った姿勢からヒザを上げる
・上げる方の足と同じ側の手を目印としてそこにヒザがつくようにする
・上げるときにはヒザを上げるよりも股関節、太腿から高くあげるように意識する
・左右交互に上げ1セット30秒間

腰痛予防ストレッチ③梨状筋ストレッチ

お尻の梨状筋をのばすストレッチです。この筋肉はデスクワークなどで長時間座っていると柔軟性が損なわれ腰痛の一因となります。

床につく足はつまさきをまっすぐ前に向ける。

【ポイント】
・ヒザを立てて座り、後ろに手をつく
・片方のヒザの上に足首を乗せる
・その姿勢のまま下半身をひねって倒す
・乗せた足に胸を近づけるとさらにストレッチ効果が強まる
・ひねるときに乗せた方の足が地面にべったりつくまで捻るとさらによい

腰痛予防ストレッチ④背中、広背筋ストレッチ

背中の筋肉の緊張や凝りも腰痛につながります。肩甲骨から背中にかけての筋肉をのばすストレッチで緊張を解きましょう。

できるだけ遠くへ手をのばすとストレッチ効果が高くなる。

【ポイント】
・四つん這いになって逆側の腕の手前に手を通す
・手を通している側の肩甲骨、背中を伸ばすイメージで手をなるべく遠くへ
・遠くへのばすほどストレッチ効果が高い

まとめ

KEIさんが腰痛の原因としてあげたうちの2つ「運動不足」「ずっと同じ姿勢でいる」は、デスクワークの多い方なら知らず知らずのうちに陥っているものかもしれません。そのためにも「ちょっとした時間」でもいいので、仕事の合間や休日はストレッチなどで体を動かし、腰痛予防につなげたいものです。前回、紹介した腰痛予防のためのトレーニング編も合わせてどうぞ。

モデルを務めたMIHIROさんを中央にKEIトレーナー（左）、TAKUYAチーフトレーナー。

モデルプロフィール

MIHIRO
 過去、スポーツ経験はないが、現職もあまり動き回る職種ではなく運動不足を感じてmed.会員に。ジムに通い始めて体や運動に対する意識がかなり変わり、ジムとは別にウォーキング、自宅での筋トレも実施。また食事も栄養バランスを考えて摂るようになった。トレーニングの目標は「ダイエットというよりも、メリハリのある体になりたい!」と、仕事を終えた後、連夜med.に通いパーソナルトレーニングに励む。

ジムデータ

メインマシンの他、エアロバイク、体組織計、1キロ刻みのダンベル、10～40キロをフォローする省スペースのパワーブロック、チューブなど充実。

パーテーションで区切りパーソナル空間を確保する。ボルダリングはジュニア向けながら女性ユーザーの体験などにも使用される。

名称／med.南青山
所在地／東京都港区南青山6-2-9 KSビル B1F
営業時間／24時間
medigym-jp.com
＜モデル／Mihiro　監修・指導／Takuya（med.チーフトレーナー）、Kei（med.トレーナー）　写真／Kazuya Furaku(model）, Takao Masaki（Gym)　撮影協力／med.＞
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トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー

TAKUYA & KEI

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◆TAKUYA（タクヤ）／写真左／ med.チーフトレーナー。スポーツ生理学やスポーツ心理学などを専攻し、学術的追及も行う頭脳派トレーナー。現在も医科学的なアプローチから世界トップクラスのトレーナー知識と学び、様々なトレーナー資格を取得し、会員のトレーニングとmed.トレーナー陣のレベル向上に活かす。主な資格や所属学会は以下の通り。健康運動実践指導者、トレーニング指導者（日本トレーニング指導協会）、TRXサスペンショントレーナー指導者、BLS（CPR+AED）資格取得(日本ACLS協会認定、日本予防医学会、日本健康科学学会。「高齢者に対するメディカルパーソナルトレーニングの有用性-体組成と血液検査を指標とした一例-」など学会にて口演発表など多数。 ◆KEI（ケイ）／写真右／ med.トレーナー。長年のトレーニング経験を経て数々のコンテストに出場。魅せる身体作りをテーマにボディメイクをして減量、増量においての食事指導も可能。コンテスト実績は2020年ベストボディジャパン大津大会グランプリ、2021年ベストボディジャパン関西大会準グランプリ。2022年はベストボディジャパン静岡大会、関西大会に出場。

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