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2022.12.16

膝の痛みは筋力でサポート。鍛えて防ぐ4つの膝痛予防トレ

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーニングやストレッチには体を鍛えるだけでなく、体の調子を整えたり、痛みやこりなどの諸症状を予防したり解消する効果もあります。Bene Vitaではパーソナルジムmed.(東京・南青山)の協力の下、ミドル女性のお悩みを解決するトレーニングやストレッチメニューを紹介していきます。今回は膝痛予防のためのトレーニングです。

膝痛の一因、下半身の筋力の低下

膝の痛みと一言でくくってもその原因は様々です。ケガなどの外科的要因、疾患などの内科的要因、加齢など多くの原因がある中で、「下肢部分の筋力不足」もそのひとつです。

筋力が低下すると関節をサポートする力も弱まり、体重が膝などの関節にまともにかかることなり、やがてそれが痛みにつながります。膝に負担をかけないように日常生活では体重を減らしたり、運動やトレーニングで膝周囲の筋力をアップすることが有効な手段です。

では、どこの筋肉を鍛えるのが最も効果的なのか? med.のKEIトレーナーに膝痛予防のためのトレーニングメニューを教えていただきました。

膝痛予防のためにその① 太腿トレーニング

太腿の前面にある大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。大腿四頭筋は膝関節を支え、膝の曲げ伸ばしに関わっています。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる大きな筋肉なので鍛えれば基礎代謝量も上がり、ダイエット効果も期待できます。
【ポイント】
・椅子に座り片足をまっすぐ水平に上げる
・上げられるところまで上げたら10秒間キープする
・つま先は上を向いたままで行うこと

膝痛予防のためにその② 内腿トレーニング

腿の内側にある筋肉(内転筋)を鍛えるトレーニングです。内転筋は骨盤から太ももの内側を通り、膝を内側から支えています。ここを鍛えることで膝や下半身の安定感が増します。

タオル、ボールなどを膝で潰すように意識する。

【ポイント】
・仰向けに寝て両膝を90度くらいに立てる
・内股の状態で膝にタオル(もしくはボール)を挟む
・内腿に力をいれて膝でタオルやボールを潰すように挟む
・挟んだところで10秒キープ
・挟む、緩めるの動作を繰り返す

膝痛予防のためにその③ 裏腿トレーニング

腿の裏側には大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋があり総称してハムストリングと呼ばれています。この筋肉は膝関節を伸ばしたり曲げたりの動作に関わっています。

踵とお尻の距離が近いほどハムストリングに効く。

【ポイント】
・立った状態で安定した椅子やテーブルに手をついて前傾姿勢をとる
・片足を背中側に上げる
・上げきったところで10秒キープ
・できるだけ踵をお尻に近い位置でキープすると効果的

膝痛予防のためにその④ 大臀筋トレーニング

臀筋群と呼ばれるお尻の筋肉で一番表にある大きな筋肉が大臀筋です。体を支える役割を持っていて、この筋肉が弱くなったり、硬くなると膝に影響が出ます。

上げ下ろしはどちらも意識してゆっくりと行う方が効果が高い。

【ポイント】
・仰向けに寝た状態を膝を立てる
・手は自然な形で体の横に
・かかとで地面を蹴る意識でお尻を上げる
・上半身から膝までまっすぐになるところまで上げ、そこから下げる
・上げ下げの動作は、どちらもゆっくり行うのが効果的

まとめ

膝痛を予防するためには関節に負担をかけないように周囲の筋肉を鍛えることが大切です。膝が痛くなると運動ができなくなり、筋力が衰え、体重が増えてさらに膝に負担がかかる…。こうした負のスパイラルに陥らないように、意識して膝をサポートする筋肉を鍛えるようにしておきましょう。

モデルを務めたMIHIROさんを中央にKEIトレーナー(左)、TAKUYAチーフトレーナー。

モデルプロフィール

MIHIRO
過去、スポーツ経験はないが、現職もあまり動き回る職種ではなく運動不足を感じてmed.会員に。ジムに通い始めて体や運動に対する意識がかなり変わり、ジムとは別にウォーキング、自宅での筋トレも実施。また食事も栄養バランスを考えて摂るようになった。トレーニングの目標は「ダイエットというよりも、メリハリのある体になりたい!」と、仕事を終えた後、連夜med.に通いパーソナルトレーニングに励む。

ジムデータ

メインマシンの他、エアロバイク、体組織計、1キロ刻みのダンベル、10~40キロをフォローする省スペースのパワーブロック、チューブなど充実。

パーテーションで区切りパーソナル空間を確保する。ボルダリングはジュニア向けながら女性ユーザーの体験などにも使用される。

名称/med.南青山
所在地/東京都港区南青山6-2-9 KSビル B1F
営業時間/24時間
medigym-jp.com
<モデル/Mihiro 監修・指導/Takuya(med.チーフトレーナー)、Kei(med.トレーナー) 写真/Kazuya Furaku(model), Takao Masaki(Gym) 撮影協力/med.>

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トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー

TAKUYA & KEI

◆TAKUYA(タクヤ)/写真左/ med.チーフトレーナー。スポーツ生理学やスポーツ心理学などを専攻し、学術的追及も行う頭脳派トレーナー。現在も医科学的なアプローチから世界トップクラスのトレーナー知識と学び、様々なトレーナー資格を取得し、会員のトレーニングとmed.トレーナー陣のレベル向上に活かす。主な資格や所属学会は以下の通り。健康運動実践指導者、トレーニング指導者(日本トレーニング指導協会)、TRXサスペンショントレーナー指導者、BLS(CPR+AED)資格取得(日本ACLS協会認定、日本予防医学会、日本健康科学学会。「高齢者に対するメディカルパーソナルトレーニングの有用性-体組成と血液検査を指標とした一例-」など学会にて口演発表など多数。 ◆KEI(ケイ)/写真右/ med.トレーナー。長年のトレーニング経験を経て数々のコンテストに出場。魅せる身体作りをテーマにボディメイクをして減量、増量においての食事指導も可能。コンテスト実績は2020年ベストボディジャパン大津大会グランプリ、2021年ベストボディジャパン関西大会準グランプリ。2022年はベストボディジャパン静岡大会、関西大会に出場。

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