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2023.01.05

正月太りやぽっこりおなか解消に。1セットでも超効く!腹筋トレーニング4選

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーニングやストレッチには体を鍛えるだけでなく、体の調子を整えたり、痛みやこりなどの諸症状を予防したり解消する効果もあります。Bene Vitaではパーソナルジムmed.(東京・南青山)の協力の下、ミドル女性のお悩みを解決するトレーニングやストレッチメニューを紹介していきます。今回は年末年始で食べ過ぎてしまった…。そんな多くの人が悩まされているおなか周りにアプローチ。腹筋を鍛え、ぽっこりを解消するためのトレーニングです。

自重で鍛える腹筋トレは正しい姿勢で

おなかの筋肉は腹筋と総称されていますが、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋という複数の筋肉から構成されています。一番大きな腹直筋とその周囲にある筋肉を効果的に鍛えることでぽっこりおなかの解消とともに、姿勢や腰痛の改善も期待できます。

腹筋のトレーニングは器具を使わずに自重で実施しますが、それだけに姿勢などを正しくすることが大切です。med.チーフトレーナーのTAKUYAさんによれば「各種目で腰を反らないなどのポイントがあります。正しい姿勢で行うことはトレーニング効果向上とともに故障予防の意味もあります」とのこと。また腹筋トレは「くびれを意識したり、腹筋を押し潰すイメージで行う」と正しく実施できるといいます。今回は以下の4つの腹筋トレーニングを教えてもらいました。それぞれ腹直筋上部、同下部、腹斜筋に効果があるトレーニングです。

ぽっこりおなか解消トレーニング①クランチ

腹筋で一番大きな腹直筋の主に上部を鍛えるトレーニングです。同時に腹直筋下部、胸の脇にある前鋸筋にも負荷がかかります。

できるだけ遠くへ手を伸ばすようにすると強度がアップする(無理のない範囲で)。

【ポイント】
・仰向けになり、足を上げ、膝を90度に曲げる
・手をクロスして肩に置く。もしくはまっすぐに上に伸ばす
・息を吐きながら、あごを引いてゆっくりと上体を起こす
・起き上がるというより、背骨の節をひとつひとつ丸めるイメージで腹筋を押し潰す
・上体を下ろす時は息を吸いながらゆっくりと行う
・1セット10~15回

ぽっこりおなか解消トレーニング②ツイストクランチ

おなか周りの筋肉の中で美しいくびれを作るのが腹斜筋です。ツイストクランチはその腹斜筋に効果があるトレーニングです。

肘と膝はできるだけ高い位置で合わせる。

【ポイント】
・仰向けになり膝を90°にセットし、手を耳の後ろに添えておく
・息を吐きながら対角線の肘と膝を近付けていく
・近付けない方の脚は前方に伸ばす
・くびれを作る意識でおなかを捻って押し潰す
・左右交互に丁寧に行う
・1セット20回

ぽっこりおなか解消トレーニング③レッグレイズ

学校の部活などで経験した人も多いのがこのレッグレイズでしょう。あまり使うことのない部位にアプローチするのでより強度が高い印象です。足を上下に振ることで腹直筋の主に下部に効果があります。

腰が反らない範囲で行うのがポイント。

【ポイント】
・仰向けになり、床にしっかりと手を着く
・脚を股関節の上まで持ち上げて、ゆっくりと下ろす
・脚を降ろす際に絶対に腰が反らないように常にお腹を引き締めて行う
・腰が反ってしまう場合は、反らない範囲内で行う
・1セット10~15回

ぽっこりおなか解消トレーニング④プランク二ーエルボー

腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。また同時に腸腰筋や背中の筋肉にもアプローチします。バリエーションとして肘をついて行うプランクニーエルボーもあります。

常におなかを引き締める意識で。

【ポイント】
・肩の真下に手を着き腕立ての体勢をとる
・肩から踵までが一直線になる様に常にお腹に引き締める
・膝を肘に近付けるように引き寄せる
・息を吐きながら引き寄せてお腹を押し潰すイメージで行う
・お尻の高さは大きく上下しないように真っ直ぐを意識する
・1セット20回

まとめ

腹筋は体の中の筋肉ではそう大きなものではありませんが、上体や内臓を支えるなど重要な役割を持っています。おなか周りが気になる人は腹筋を鍛えるだけでなく、有酸素運動やカロリーや糖質に配慮した食事を摂ることも重要です。きついトレーニングの代名詞でもある腹筋トレですが、ぺたんこのおなかや美しいくびれをイメージし、トレーニングを継続しましょう。今回紹介した4つのメニュー、TAKUYAさんにセット数をうかがうと「4種目をこの回数、1周行っただけで結構きついです」とのこと。余裕がある人や筋力がついてきた方は「3周トライしてみてください」とも。目指せ、シックスパック!

モデルを務めたMIHIROさんを中央にKEIトレーナー(左)、TAKUYAチーフトレーナー。

モデルプロフィール

MIHIRO
過去、スポーツ経験はないが、現職もあまり動き回る職種ではなく運動不足を感じてmed.会員に。ジムに通い始めて体や運動に対する意識がかなり変わり、ジムとは別にウォーキング、自宅での筋トレも実施。また食事も栄養バランスを考えて摂るようになった。トレーニングの目標は「ダイエットというよりも、メリハリのある体になりたい!」と、仕事を終えた後、連夜med.に通いパーソナルトレーニングに励む。

ジムデータ

メインマシンの他、エアロバイク、体組織計、1キロ刻みのダンベル、10~40キロをフォローする省スペースのパワーブロック、チューブなど充実。

パーテーションで区切りパーソナル空間を確保する。ボルダリングはジュニア向けながら女性ユーザーの体験などにも使用される。

名称/med.南青山
所在地/東京都港区南青山6-2-9 KSビル B1F
営業時間/24時間
medigym-jp.com
<モデル/Mihiro 監修・指導/Takuya(med.チーフトレーナー)、Kei(med.トレーナー) 写真/Kazuya Furaku(model), Takao Masaki(Gym) 撮影協力/med.>
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トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー

TAKUYA & KEI

◆TAKUYA(タクヤ)/写真左/ med.チーフトレーナー。スポーツ生理学やスポーツ心理学などを専攻し、学術的追及も行う頭脳派トレーナー。現在も医科学的なアプローチから世界トップクラスのトレーナー知識と学び、様々なトレーナー資格を取得し、会員のトレーニングとmed.トレーナー陣のレベル向上に活かす。主な資格や所属学会は以下の通り。健康運動実践指導者、トレーニング指導者(日本トレーニング指導協会)、TRXサスペンショントレーナー指導者、BLS(CPR+AED)資格取得(日本ACLS協会認定、日本予防医学会、日本健康科学学会。「高齢者に対するメディカルパーソナルトレーニングの有用性-体組成と血液検査を指標とした一例-」など学会にて口演発表など多数。 ◆KEI(ケイ)/写真右/ med.トレーナー。長年のトレーニング経験を経て数々のコンテストに出場。魅せる身体作りをテーマにボディメイクをして減量、増量においての食事指導も可能。コンテスト実績は2020年ベストボディジャパン大津大会グランプリ、2021年ベストボディジャパン関西大会準グランプリ。2022年はベストボディジャパン静岡大会、関西大会に出場。

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