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2023.02.10

その膝の痛みは周辺筋をほぐして解消。膝痛予防のストレッチ4選

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーニングやストレッチには体を鍛えるだけでなく、体の調子を整えたり、痛みやこりなどの諸症状を予防したり解消する効果もあります。Bene Vitaではパーソナルジムmed.（東京・南青山）の協力の下、ミドル女性のお悩みを解決するトレーニングやストレッチメニューを紹介していきます。今回は膝痛予防のためのストレッチです。

目次

膝周辺の筋肉を柔軟に保つために

膝の痛みを解消するトレーニング編でもお伝えしたように、膝の痛みの原因は様々です。ケガなどの外科的要因、疾患などの内科的要因、加齢など多くの原因があり、膝関節の動きの悪さや周辺筋肉のハリや凝りも原因のひとつです。

膝に負担をかけないように日常生活では体重を減らしたり、トレーニングで膝周囲の筋力をアップしながら、時間があるときにはまめにストレッチをするのも膝痛に効果的です。膝痛を予防、そして解消するためのストレッチについてmed.のKEIトレーナーに以下の4メニューを選んでいただきました。

膝痛予防のためにその①　鵞足筋ストレッチ

腿から膝下の内側にかけての縫工筋・薄筋・半腱様筋とそれが集まった箇所（鵞足・がそく）が固くなると膝の内側に痛みが出ます。ここをストレッチによってほぐすことで痛みを予防します。

爪先が前に倒れるのはNG。倒れないようにまっすぐキープする。

【ポイント】
・ストレッチをかける足を45度に開き、反対の足を折りたたむ
・そのままの姿勢で前傾し、膝の内側をストレッチ
・上体を倒すときに背中が丸まったり足が前に倒れないように注意。爪先は上を向いた状態をキープする

膝痛予防のためにその②　ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎを構成する筋肉である腓腹筋（ひふくきん）は膝と足首の曲げ伸ばしをサポートします。ここが弱くなったり固くなっていると足首の動きが悪くなり、それが膝の痛みにつながります。ふくらはぎをほぐし膝への負担を軽減しましょう。
【ポイント】
・座った状態で片足をのばし、反対側の足をふくらはぎの下に挟む
・爪先をつまんで手前に曲げる
・伸ばす意識を持つのは膝の直下、ふくらはぎ上部

膝痛予防のためにその③　太腿ストレッチ

膝を安定させている太腿の筋肉。膝痛が原因で運動不足になり太腿の筋力が低下すると筋肉自体が固くなります。これにより関節のバランスが崩れて膝に負担がかかり痛みとなって現れます。

前傾した後、手を足首の方へ滑らすように伸ばしても良い。

【ポイント】
・片足を伸ばして、反対の足を膝の裏に（きつい場合には膝の横でも可）
・膝を固定して前傾
・腿の裏側を伸ばすイメージでストレッチする

膝痛予防のためにその④　膝のお皿のマッサージ

ストレッチで筋肉をほぐす他、膝周辺のマッサージも効果的です。今回紹介するのは膝蓋骨（しつがいこつ）、いわゆる膝のお皿のマッサージ。膝蓋骨の動きが悪い場合、周囲の筋肉が固くなっています。上下左右にゆっくりと動かして筋肉をほぐしましょう。
【ポイント】
・床や椅子に座り足を伸ばす
・お皿を上下左右、斜めに動かす
・無理をせず軽く円を描くように優しく動かす

まとめ

筋力の衰えと運動不足も膝痛の原因となります。関節は動かさないと余計に動きが悪くなってそれが痛みにつながります。トレーニングで筋力をアップすることと、ストレッチでほぐすこと。この2つを意識して行うことで膝痛を予防しましょう。

モデルを務めたMIHIROさんを中央にKEIトレーナー（左）、TAKUYAチーフトレーナー。

モデルプロフィール

MIHIRO
 過去、スポーツ経験はないが、現職もあまり動き回る職種ではなく運動不足を感じてmed.会員に。ジムに通い始めて体や運動に対する意識がかなり変わり、ジムとは別にウォーキング、自宅での筋トレも実施。また食事も栄養バランスを考えて摂るようになった。トレーニングの目標は「ダイエットというよりも、メリハリのある体になりたい!」と、仕事を終えた後、連夜med.に通いパーソナルトレーニングに励む。

ジムデータ

メインマシンの他、エアロバイク、体組織計、1キロ刻みのダンベル、10～40キロをフォローする省スペースのパワーブロック、チューブなど充実。

パーテーションで区切りパーソナル空間を確保する。ボルダリングはジュニア向けながら女性ユーザーの体験などにも使用される。

名称／med.南青山
所在地／東京都港区南青山6-2-9 KSビル B1F
営業時間／24時間
medigym-jp.com
＜モデル／Mihiro　監修・指導／Takuya（med.チーフトレーナー）、Kei（med.トレーナー）　写真／Kazuya Furaku(model）, Takao Masaki（Gym)　撮影協力／med.＞

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トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー

TAKUYA & KEI

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◆TAKUYA（タクヤ）／写真左／ med.チーフトレーナー。スポーツ生理学やスポーツ心理学などを専攻し、学術的追及も行う頭脳派トレーナー。現在も医科学的なアプローチから世界トップクラスのトレーナー知識と学び、様々なトレーナー資格を取得し、会員のトレーニングとmed.トレーナー陣のレベル向上に活かす。主な資格や所属学会は以下の通り。健康運動実践指導者、トレーニング指導者（日本トレーニング指導協会）、TRXサスペンショントレーナー指導者、BLS（CPR+AED）資格取得(日本ACLS協会認定、日本予防医学会、日本健康科学学会。「高齢者に対するメディカルパーソナルトレーニングの有用性-体組成と血液検査を指標とした一例-」など学会にて口演発表など多数。 ◆KEI（ケイ）／写真右／ med.トレーナー。長年のトレーニング経験を経て数々のコンテストに出場。魅せる身体作りをテーマにボディメイクをして減量、増量においての食事指導も可能。コンテスト実績は2020年ベストボディジャパン大津大会グランプリ、2021年ベストボディジャパン関西大会準グランプリ。2022年はベストボディジャパン静岡大会、関西大会に出場。

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