おクチから「幸せ」になる
ウェルビーイングメディア

おクチから「幸せ」になるウェルビーイングメディア

Search

健

_おクチ

_ココロ

_身体

食

_シェフ

_お店

_レシピ

幸

_リラックス

_フィジカル

_ビューティ

人気のタグ

フィジカル

2023.03.08

美しさだけでなく「歩き方」や「姿勢」も変わるおすすめヒップトレ4選

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーニングやストレッチには体を鍛えるだけでなく、体の調子を整えたり、痛みやこりなどの諸症状を予防したり解消する効果もあります。Bene Vitaではパーソナルジムmed.（東京・南青山）の協力の下、ミドル女性のお悩みを解決するトレーニングやストレッチメニューを紹介していきます。今回はパンツルックが映えるヒップ周りにアプローチ。引き締まったお尻を作るトレーニングは美容効果だけでなく、健康効果も高くおすすめです。

目次

お尻の大きな筋肉を鍛えダイエット効果も

お尻周りのトレーニングは「ヒップアップ」効果を期待するものですが、実は体の機能面でもお尻の筋肉を鍛えることは大きな効果があります。パーソナルジムmed.のチーフトレーナーTAKUYAさんに伺いました。

「med.に来られるお客様でヒップ関連のトレーニングを希望される方は、やはり美しさや脚長効果という部分に着目されています。私が提案するヒップアップメニューはそうしたボディメイクと同時に、体の機能面でも大きな効果があるものです」
ヒップアップトレーニングでどういった機能が高まるのでしょうか？ TAKUYAさんは続けます。「大臀筋などお尻の筋肉は上半身と下半身をつなぎ容量も大きく、ここを鍛えることで代謝が良くなりダイエット効果があります。さらに普通の生活ではなかなか刺激が入らないところなので、ここを刺激し、鍛えることで骨盤も刺激され、歩き方や姿勢が変わるのです」

TAKUYAさんによれば「猫背など姿勢の悪い人の歩き方は前腿やふくらはぎだけに頼っています。お尻を鍛えることで骨盤が立ち、体をお尻で支えるようになって、大臀筋を使って歩けるようになります。同時に姿勢も良くなりますので、よりお尻周りのシルエットも美しくなります。美尻、脚長などボディメイクを主にしながら姿勢や歩き方も変わる、そんなメニューを用意しました」。TAKUYAさんおすすめは以下の4メニューです。

ヒップアップトレーニング①クランチバンドスクワット

ゴムバンドを膝の上にかけ、そのテンションを維持することで膝が内側に向かないようにし、お尻の筋肉により刺激を入れることができます。

可能なら腿裏と床が平行になる位置まで下げる。立ち上がりのときもまっすぐな姿勢をキープする。

【ポイント】
・膝の少し上にバンドを履き、足を肩幅より少し開く
・爪先はやや外に向けて立つ
・お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく
・顎は引かずに目線はまっすぐ前を向く
・モモ裏が床と平行の位置まで落とせるとベスト
・1セット10～15回

ヒップアップトレーニング②バンドヒップスラスト

バーベルではなくバンドを使って実施するヒップスラスト。お尻を下げるときも上げるときも筋肉を引き締めることを意識して実施します。
【ポイント】
・肩甲骨辺りをベンチにつける
・体が床と平行の時に膝の真下に踵をセットする
・首が疲れる可能性があるので頭を支える
・目線は天井のままお尻を落とす
・顎を引き、背中を丸めてお尻を引き締めながら持ち上げる
・バンドに抵抗して膝を開きながら行うと効果的
・1セット10～15回

ヒップアップトレーニング③ブルガリアンスクワット

大臀筋と中殿筋に刺激を入れる片足で実施するスクワットで、ふらつかないように腹筋も使います。

落としきったところから、踵重心で蹴り上げて最初の姿勢へ戻る。

【ポイント】
・ベンチから60㎝から90㎝離れた状態で、片方の足の甲をベンチに乗せる
・前方にある方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます
・猫背にならないように胸を張って、常に肩からお尻までを一直線に保つ
・膝が90度くらいまで曲がったところから踵重心で蹴り上げる
・慣れないうちはポールなどの支えを使う
・1セット左右各10～15回

ヒップアップトレーニング④サイドプランクレッグレイズ

お尻の下の方にある中臀筋と小臀筋を鍛えるトレーニング。上げた足の股関節を軸にすることを意識して前後に回転します。
・体を真横にして下にある肘を肩の真下にセットする
・下にある脚の膝を90°に曲げて腰を浮かせる
・猫背や反り腰にならないように、上から見た時に体が真っ直ぐである事を意識する
・上の脚を大きく上げ、前回し・後ろ回しを交互に行う
・1セット20～30秒（左右を入れ替えて実施）

まとめ

ヒップアップトレーニングについてTAKUYAさんは「先にも言いましたが、お尻周りの筋肉は刺激されることが少ないので最初はきつく感じるかもしれません。ヒップアップや脚長という局所的な効果だけでなく、姿勢、歩き方などにも付随してアプローチする非常に効果の高いトレーニングです。颯爽と歩く姿に憧れる方に是非試していただきたいですね」と述べました。美しさだけでなく姿勢など機能面も向上するトレーニング、ぜひお試し下さい。

モデルを務めたMIHIROさんを中央にKEIトレーナー（左）、TAKUYAチーフトレーナー。

モデルプロフィール

MIHIRO
 過去、スポーツ経験はないが、現職もあまり動き回る職種ではなく運動不足を感じてmed.会員に。ジムに通い始めて体や運動に対する意識がかなり変わり、ジムとは別にウォーキング、自宅での筋トレも実施。また食事も栄養バランスを考えて摂るようになった。トレーニングの目標は「ダイエットというよりも、メリハリのある体になりたい!」と、仕事を終えた後、連夜med.に通いパーソナルトレーニングに励む。

ジムデータ

メインマシンの他、エアロバイク、体組織計、1キロ刻みのダンベル、10～40キロをフォローする省スペースのパワーブロック、チューブなど充実。

パーテーションで区切りパーソナル空間を確保する。ボルダリングはジュニア向けながら女性ユーザーの体験などにも使用される。

名称／med.南青山
所在地／東京都港区南青山6-2-9 KSビル B1F
営業時間／24時間
medigym-jp.com
＜モデル／Mihiro　監修・指導／Takuya（med.チーフトレーナー）、Kei（med.トレーナー）　写真／Kazuya Furaku(model）, Takao Masaki（Gym)　撮影協力／med.＞
  • 記事をシェア
  • 記事をツイート
  • 記事をLINEで送る

トレーナー/TAKUYA & KEI

トレーナー

TAKUYA & KEI

  • *

◆TAKUYA（タクヤ）／写真左／ med.チーフトレーナー。スポーツ生理学やスポーツ心理学などを専攻し、学術的追及も行う頭脳派トレーナー。現在も医科学的なアプローチから世界トップクラスのトレーナー知識と学び、様々なトレーナー資格を取得し、会員のトレーニングとmed.トレーナー陣のレベル向上に活かす。主な資格や所属学会は以下の通り。健康運動実践指導者、トレーニング指導者（日本トレーニング指導協会）、TRXサスペンショントレーナー指導者、BLS（CPR+AED）資格取得(日本ACLS協会認定、日本予防医学会、日本健康科学学会。「高齢者に対するメディカルパーソナルトレーニングの有用性-体組成と血液検査を指標とした一例-」など学会にて口演発表など多数。 ◆KEI（ケイ）／写真右／ med.トレーナー。長年のトレーニング経験を経て数々のコンテストに出場。魅せる身体作りをテーマにボディメイクをして減量、増量においての食事指導も可能。コンテスト実績は2020年ベストボディジャパン大津大会グランプリ、2021年ベストボディジャパン関西大会準グランプリ。2022年はベストボディジャパン静岡大会、関西大会に出場。

あわせて読みたい

Latest

Ranking

Popular tags

pagetop