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2022.09.03

夏を惜しむ栄養たっぷりそうめんレシピ。栄養士板垣好恵先生のたんぱく質不足解消メニュー

スポーツライター/大木雄貴

スポーツライター/大木雄貴

夏の風物詩の1つといえば、そうめんですよね。つるりと口当たりがよく、食欲がなくても冷たいそうめんならお箸が進むことがあります。そんなそうめんを食べながら三大栄養素の1つであるたんぱく質が摂取できれば、これほど嬉しいことはありません。子どもの食育活動に力を入れている板垣好恵先生(管理栄養士 上級食育アドバイザー)のレシピで、季節を感じながら美味しくたんぱく質を摂りましょう。

たんぱく質粉を上手に活用しよう

板垣先生のアレンジそうめんは味噌ベースの“冷や汁”風です。みそをアルミホイルに薄く塗りトースターで焼きます。それを冷水にたんぱく質粉末、和風顆粒だし、すりごまと一緒に混ぜてそうめんにかけ、塩もみしたきゅうりと絹豆腐、みょうが、大葉をトッピングする夏にぴったりのアレンジレシピです。それでは、材料と作り方を紹介しましょう。

■材料  (一人あたりたんぱく質19g)
(2人分)
そうめん(乾):200g
絹豆腐:小1/2丁
きゅうり:1/2本
みょうが:2個
大葉:2枚

(a)みそ:大さじ2
(a)和風顆粒だし:小さじ1/2
(a)白すりごま:大さじ1
たんぱく質粉末(*1):小さじ4
冷水:250cc

■作り方
1.豆腐は1cm角、みょうがは縦半分にして斜め薄切り、大葉は千切りにする。きゅうりは小口切りにして塩少々(分量外)をなじませて5分程おき、水気を絞る。
2.みそをアルミホイルに薄く塗り広げ、トースターで焼く。表面に軽く焼き色が付いたら取り出す。
3.ボウルに(a)・たんぱく質粉末を混ぜ、冷水を少しずつ加えて溶きのばす。豆腐・みょうが・きゅうりを加えてさっと混ぜ、食べる直前まで冷蔵庫で冷やす。
4.鍋に湯を沸かし、パッケージの表示通りにそうめんを茹でる。ザルにあげて流水で冷やし、水をよく切って器に盛る。
5.冷やした③を注ぎ入れ、大葉をのせる。

■ポイント
・みそは焼くことで香ばしさが加わり風味とコクが増し、よりおいしいつゆになります。焼かずにそのまま混ぜてもOKです。
・いつもの温かいおみそ汁にそうめんを加えてもOK。その場合たんぱく質粉末はみそ汁の粗熱が取れてから加え、混ぜ溶かしましょう。

(*1) このレシピでは森永乳業「タンパク生活」を使用
板垣好恵先生(管理栄養士 上級食育アドバイザー)

板垣好恵先生(管理栄養士 上級食育アドバイザー)

大手料理教室に6年間勤め、延べ2000人以上の生徒を担当。エリア統括責任者、本社でのヘルスケア事業部責任者を経て2015年に独立。自身の妊娠・出産経験から、プレママ〜産後ママの食生活や、子どもの発育における食育の重要性を実感し、食育活動に注力する。料理を作ることや栄養学をもっと楽しく、身近に感じてもらえる食の専門家でありたいという思いで活動しています。

たんぱく質不足は筋肉量低下を招く

近年の“筋トレブーム”によりたんぱく質は筋力トレーニングをしている人=トレーニーが摂取するもの、というイメージが強い人も多いのではないでしょうか。そんなことはありません。トレーニー以外の方々にとってもたんぱく質は重要な栄養素です。たんぱく質は体をつくり、整えてくれる非常に重要な栄養素です。健やかに生きるためにもすべての人に必要なものを手軽にかつ美味しく摂取できれば一石二鳥です。
そもそも、たんぱく質不足に陥るとどうなるのでしょう。たんぱく質が不足すると人間の体は筋肉を分解し、アミノ酸を生成します。筋肉が削られれば、結果として運動能力は低下します。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」2020年版に、「高齢者の低栄養・フレイル予防」が新たなテーマとして追加されました。フレイルとは「虚弱」「か弱い」を意味します。運動能力低下と筋肉量低下を防ぐため、50~64歳、65~74歳の男性の場合、1日のたんぱく質の摂取量はなんと、成長期の15~17歳とほぼ同等量が望ましいと言われています。フレイル予防や健康寿命を延ばすことを考えてもたんぱく質の摂取は大切です。
板垣好恵先生(管理栄養士 上級食育アドバイザー)
板垣好恵先生(管理栄養士 上級食育アドバイザー)
ついつい炭水化物中心の食事で済ませてしまっている方も多いと思います。写真のメニューは一見、バランスが良さそうです。しかし、たんぱく質の観点から見るとこれでも1食あたり約10グラムも不足しています。ちなみに、1食あたりのたんぱく質の目標値は約30グラムです。

最近では多くの食品メーカーから「粉末タイプのたんぱく質商品」が発売されています。食事に混ぜるだけで不足しがちなたんぱく質を上手に補って、元気に日々の生活をおくりましょう。
板垣好恵先生(管理栄養士 上級食育アドバイザー)
板垣好恵先生instagram

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スポーツライター/大木雄貴

スポーツライター

大木雄貴

大学卒業後、中小企業の営業職を経て、ライターに転身した。主な取材対象はスポーツで、中でも軸足はサッカーに置く。とはいうものの知人の依頼で酒場放浪記の記事を書いたり、出身地である千葉県鎌ケ谷市で"まちおこし"に頑張る人々の取材を行うなどして、異なるジャンルにも広くアンテナを張る高感度ライターを目指す。

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